2 Cardápios de uma Dieta Saudável

Sabemos que a alimentação é o primeiro passo para uma vida saudável. Por isso, é fundamental seguir diariamente as recomendações de médico e nutricionistas para refeições balanceadas e nutritivas. Pensando nisso, preparamos algumas dicas para ajudar você a seguir uma boa alimentação, além de 2 cardápios com opções de alimentos mais saudáveis.

Alimentos Naturais

Um dos grandes segredos para uma alimentação saudável é a aposta em alimentos mais naturais.

Estamos falando de frutas, verduras e cereais que não passaram por processo de industrialização. Quanto mais natural, melhor para a saúde, incluindo aqui os produtos orgânicos, que são produzidos de modo sustentável e sem substâncias tóxicas. A medida do “natural” ajuda nas escolhas. Se você vai tomar um suco, por exemplo, prefira a bebida feita com frutas e verduras frescas ao invés do de caixinha!

Alimentos do Bem

Diet e Light

Tem gente que ao começar uma dieta corre no setor de diets e lights do supermercado. Porém esses alimentos industrializados não são sempre saudáveis, nem auxiliam no emagrecimento.

Para começar, é preciso entender a diferença entre entre. O alimento diet é aquele que se destina a algum tipo de restrição alimentar. Os diabéticos, por exemplo, precisam de alimentos sem açúcar. Assim, um produto que geralmente é feito com açúcar pode ser chamado de diet se não conter esse ingrediente. Já um alimento light é aquele que teve seu percentual de gordura ou de calorias reduzido em comparação a outros alimentos semelhantes. Um iogurte desnatado, por exemplo, é considerado light porque tem menos gorduras. Por serem produtos industrializados, ambos podem ter componentes que não fazem bem para o organismo. Então, não dá para abusar dos alimentos diets e lights!

Sobre o Café da Manhã

A primeira refeição do dia é fundamental para nos dar energia. Por isso, a dica fundamental é nunca saltar essa refeição.

Mesmo com o nome “café da manhã”, tomar café junto com os demais alimentos não é uma boa pedida, pois essa bebida, assim como alguns chás, interfere na absorção de nutrientes. Deixe para tomar café 30 minutos depois de comer. A refeição deve conter cereais integrais, uma proteína magra, como queijo branco, frutas ou suco.

Sobre o Almoço

O almoço é outra refeição de grande importância. Geralmente, é nesse momento do dia que ingerimos a maior quantidade de calorias, mas devemos fazer isso de modo balanceado.

Uma excelente dica é comer a salada antes para matar a fome e reduzir a quantidade de outros alimentos. As folhas e verduras cruas são menos calóricas e podem ser consumidas em grande quantidade. Além disso, o almoço deve ser composto de carboidrato (de preferência) integral, carne magra ou outra fonte de proteína e leguminosas (como o feijão e a lentilha).

Sobre o Jantar

Nem todo mundo tem o hábito de jantar, ou seja, fazer uma refeição mais pesada à noite. Mesmo assim, é interessante apostar em alimentos saudáveis e nutritivos nesse horário.

Sopas e sanduíches são excelentes opções para quem não quer jantar. Mas se for para comer comida, os ingredientes podem ser semelhantes ao almoço, porém em menor quantidade.

Sobre os Lanches

A recomendação de comer a cada 3 horas é parte indispensável de uma dieta balanceada. Por isso, os lanches entre as refeições principais são muito importantes.

A dica é que eles sejam variados para que você consumir os nutrientes necessários. Como os nutricionistas afirmam que devemos comer pelo menos 4 porções diárias de fruta, os lanches são ótimos para você riscar essa “obrigação” da lista. Iogurtes, barrinha de cereais e outros alimentos práticas podem ser levados quando você for sair de casa.

Refeições Mais Saudáveis

1ª Sugestão de Cardápio

Café da Manhã (09:00)

• 1 copo de 200 ml de suco natural (sem adoçar) ou 150 ml de água de coco
• 2 fatias de pão integral light ou 1 fatia de pão integral comum
• 2 colheres (chá) de requeijão light ou de creme de ricota
• 1 fruta

Almoço (12:00)

• 1 colher (servir) de arroz integral cozido com alho e sal
• 1 concha de feijão ou 1 colher (servir) de lentilha
• salada de folhas cruas à vontade
• tomate à vontade
• 1 colher (servir) de carne moída com abobrinha ou 1 filé de frango grelhado
• 1 fatia de abacaxi, melão ou melancia

Lanche (15:00)

• 1 copo de iogurte desnatado
• 1 pera

Lanche (18:00)

• 1 barrinha de cereal ou 5 unidades de damasco

Jantar (21:00)

• 1 colher (servir) de arroz integral + 1 pedaço médio de peixe + 1 pires (chá) de brócolis cozido + salada de folhas e tomate à vontade

ou

• 1 colher (servir) de arroz integral com lentilha + 1 fatia de média de quibe de forno + 1 colher (servir) de shimeji com shoyu + salada de tomate à vontade

ou

• 1 fatia de lasanha de abobrinha + salada de folhas e tomate à vontade

Ceia

• 1 iogurte desnatado + 1 colher (chá) de geleia orgânica
• 1 barrinha de cereal

2ª Sugestão de Cardápio

Café da Manhã (07:00)

• 1 banana prata
• 1 fatia de queijo branco
• 2 torradas integrais
• 1 xícara de chá preto

Lanche (10:00)

• 1 copo de suco de laranja batido com couve

Almoço (13:00)

• 1 colher (servir) de purê de mandioquinha
• 1 colher (servir) de grão de bico cozido
• 1 bife de boi grelhado
• salada de folhas à vontade
• 1 xícara (chá) de cenoura e vagem cozidas no vapor

Lanche (16:00)

• 1 fatia de presunto de peru
• 1 fatia de melão

Jantar (19:00)

• 2 pizzas feitas com pão sírio + molho de tomate fresco + queijo branco + atum light + pimentão vermelho e amarelo

ou

• 1 prato (fundo) de sopa de abóbora com cubinhos de frango e cebolinha verde

ou

• sanduíche com 2 fatias de pão integral light + 1 colher (sopa) de queijo cottage + 2 fatias de tomate + blanquet de peru

Ceia (22:00)

• 1 copo de leite de amêndoas

ou

• 2 quadradinhos de chocolate amargo

ou

• 1 copo de iogurte + 1 colher (sobremesa) de granola

O Problema das Dietas Milagrosas

Dietas que prometem uma redução rápida de peso, como a famosa dieta da sopa ou a dieta das proteínas, podem sim ajudar no emagrecimento, mas não de uma maneira saudável.

O que acontece nesse tipo de cardápio é um corte grande calorias, fazendo com que a eliminação dos quilinhos a mais seja acelerado. Porém, com a redução de calorias a pessoa se sente fraca, mal humorada e frustrada. Além disso, esse tipo de cardápio é impossível de ser seguido por muito tempo, levando ao chamado efeito sanfona.

A ideia, portanto, é sempre preferir a reeducação alimentar, que traz resultado mais lentos, porém duradouros.